11 نصيحة صحية للتخلص من الوزن الزائد وتثبيت الوزن على المدى الطويل
يعاني كثير من الأشخاص من إعادة اكتساب الوزن بعد فقدانه، وغالبًا يعود ذلك إلى اتباع طرق سريعة وغير صحية للتخسيس تؤدي إلى نتائج مؤقتة فقط. إدارة الوزن تحتاج إلى تخطيط سليم وتغيير تدريجي في نمط الحياة، وليس حلولًا قصيرة المدى. النصائح التالية تساعد في خفض الوزن بطريقة صحية، وتساهم في تثبيته على المدى الطويل.
1- شرب كمية كافية من الماء
شرب كوب كبير من الماء قبل كل وجبة يساعد في التحكم بالشهية، لأن الجسم أحيانًا يخلط بين الشعور بالجوع والعطش. وجود الماء في المعدة قبل الطعام يمنح إحساسًا بالشبع، ويقلل من تناول السعرات الحرارية. هذه الخطوة بسيطة لكنها فعّالة جدًا في دعم فقدان الوزن.
2- تجهيز مطبخ صحي طوال الوقت
نمط الأكل يتأثر بما هو متوفر أمامك. عندما يكون مطبخك مليئًا بالخضروات والفواكه والأطعمة الصحية، تقل احتمالات اللجوء إلى الوجبات السريعة أو الطلب من الخارج.
من الأطعمة التي يُفضّل توافرها دائمًا:
الخضار المجمدة، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، الأجبان قليلة الدسم، الطماطم والفاصوليا المعلبتان، البقوليات المطبوخة، إضافةً إلى كمية جيدة من الخضروات والفواكه الطازجة.
كما تلعب مشروبات الأعشاب دورًا مساعدًا في تقليل الشهية وزيادة معدل الحرق، خصوصًا المشروبات التي تحتوي على التيف، البامية، المتة، القهوة الخضراء، إكليل الجبل، القرفة، والليمون. هذه المكونات موجودة في مشروب شاي تيف المعروف بتنشيط عملية الأيض.
3- شاي الماتشا
يُعد شاي الماتشا من الأغذية الغنية بمضادات الأكسدة، حيث يحتوي على كمية تفوق الشاي الأخضر العادي بأضعاف كبيرة. هذه المركبات تساعد في تحسين عملية الأيض، وتقليل الالتهابات، وطرد السموم من الجسم، مما يجعل الماتشا خيارًا شائعًا للراغبين في خفض الوزن.
يمكن تناول الماتشا كمشروب صباحي أو إضافته إلى الشوفان والحليب والفواكه للحصول على وجبة مشبعة وصحية. إدخاله في الروتين اليومي يساعد في تعزيز طاقة الجسم وزيادة قدرة الجسم على حرق الدهون.
4- إضافة التوابل للطعام
التوابل الغنية بالنكهات مثل الفلفل الأسود، البابريكا، الكمون، الزنجبيل والقرفة تساعد على تعزيز الشبع، لأن الطعام المتبل يصبح أكثر إرضاءً للحواس، مما يقلل الرغبة في تناول كميات كبيرة. بعض التوابل تساهم كذلك في رفع معدل الأيض بشكل بسيط لكنه مؤثر مع الوقت.
5- تناول البروتين في كل وجبة
البروتين من أكثر العناصر الغذائية التي تمنح الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما أنه يحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون.
يُنصح بإضافة مصادر البروتين إلى كل وجبة مثل: البيض، الدجاج الخالي من الدهون، الأسماك، البقوليات، المكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم. زيادة البروتين تحسن التمثيل الغذائي وتقلل الشهية بين الوجبات.
6- تناول وجبات صغيرة خلال اليوم
النظام المعتمد على تقسيم الطعام إلى 4 أو 5 وجبات صغيرة يساعد في ضبط الشهية ومنع نوبات الجوع الشديدة، خصوصًا لمن يمارسون الرياضة بانتظام. هذه الطريقة تُعرف باسم “نظام القيمات”، وتعتمد على تناول وجبة صغيرة كل 2–3 ساعات، مما يساهم في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل تخزين الدهون.
7- عدم إهمال وجبة الإفطار
تخطّي وجبة الإفطار قد يبدو كطريقة لتقليل السعرات، لكنه يؤدي غالبًا إلى زيادة الجوع خلال اليوم، وبالتالي الإفراط في الأكل.
الفطور المثالي يحتوي على الألياف والبروتين مثل: الحبوب الكاملة، الحليب قليل الدسم، الفواكه، أو الشوفان. هذا النوع من الإفطار يساعد على بداية يوم مستقرة من الناحية الغذائية والطاقة.
8- قياس الوزن مرة واحدة أسبوعيًا
المتابعة المنتظمة للوزن تساعد على فهم تطور النتائج وتعديل السلوك الغذائي. لكن القياس اليومي غير مفيد لأن الوزن يتأثر بعوامل كثيرة مثل السوائل والهرمونات.
أفضل وقت للوزن: نفس اليوم من كل أسبوع، في الصباح، وعلى الميزان نفسه، وبنفس نوع الملابس.
9- ممارسة الرياضة داخل المنزل
التمارين المنزلية فعّالة في تحسين اللياقة البدنية، وتنشيط الدورة الدموية، وحرق السعرات الحرارية، دون الحاجة للذهاب للنادي. يمكن أداء تمارين بسيطة مثل المشي في المكان، تمارين المقاومة، أو اليوغا. الانتظام أهم من شدة التمرين، ومع الزمن تتحسن القدرة على الحرق وبناء العضلات.
10- الحصول على نوم كاف
قلة النوم تزيد من إفراز هرمون الجريلين المحفز للشهية، وتقلل من هرمون اللبتين المسؤول عن الشبع. لذلك يؤثر النوم غير الكافي مباشرة على الوزن.
الحصول على 7–8 ساعات نوم يوميًا يساعد الجسم على تنظيم الجوع وتحسين عملية الأيض.
11- فهم أن فقدان الوزن رحلة تختلف من شخص لآخر
لا توجد وصفة واحدة مناسبة للجميع، فكل جسم يستجيب بطريقة مختلفة حسب الجينات، العمر، الهرمونات، والظروف الصحية. المهم هو اختيار نمط حياة مستمر ومريح، وليس اتباع حميات قاسية.
تحقيق هدف فقدان الوزن يعتمد على الصبر والتدرّج والالتزام بعادات يومية صحية.
